哈佛医生：预防认知症，推荐这10个“生活感”秘诀！

Budson医生解释，听力丧失与认知症风险增加之间存在着明确的关联。原因在于，听不清楚会导致进入大脑的信息量减少，从而降低大脑的代谢活动和功能强度。更重要的是，听力障碍会引发一种加速认知衰退的“关联断裂”效应：当人们因听不清而难以参与对话交谈时，会逐渐变得孤立，减少社交活动。

据估计，如果人们能用助听器矫正听力损失问题，高达7%的认知症病例是可以被预防的。因此，他强烈建议：一旦发现听力下降，应及时佩戴助听器。

“吃对食物”是大脑保健最直接有效的方式之一。Budson医生指出，经过数千项研究证实，地中海饮食是保护大脑的最佳饮食模式。这种饮食包含鱼类，橄榄油，牛油果，水果，蔬菜，坚果，豆类和全谷物。

此外，它的“姐妹版”饮食计划——MIND饮食，则融合了地中海饮食和降血压的DASH饮食精髓，额外增加了鸡肉等家禽摄入，对大脑健康同样益处显著。

美国营养学会今年发布的一项新研究显示：遵循MIND饮食可将罹患认知症的风险降低9%。更鼓舞人心的是，该研究的参与者年龄跨度从45岁到75岁，有力证明了：无论何时开始，养成健康的饮食习惯都不算晚。

MIND饮食究竟是什么？又该如何实践？

MIND饮食是由美国拉什大学医学中心（Rush University Medical Center）研究团队所提出的饮食模式，全名为“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”，意即“延缓神经退化的地中海与DASH混合饮食”。其推荐多吃与限制摄入的食物类别到底有哪些？汇总美国医疗机构太平洋神经科学研究所官网信息，整理如下表：

Budson医生透露，维生素D是他门诊中，必定会为年长患者检测的两项指标之一。尽管维生素D在大脑健康中的作用机制尚未完全阐明，但研究已明确显示：人体内维生素D含量过低与罹患认知症（特别是阿尔茨海默病）风险增加相关。

鉴于现在人们外出常使用防晒霜，阻碍了皮肤透过阳光合成维生素D，因此他认为可以咨询医生，评估是否需要通过食物或补充剂来摄取维生素D。

Budson医生在门诊中为老年人必查的另一项指标，是维生素B，尤其是B12。他解释，B12对维持神经元（脑细胞）的正常功能至关重要，缺乏B12已被证实与认知障碍相关。许多人不知道的是，随着年龄增长，身体吸收B12的能力可能会下降，即使饮食习惯没有改变，也可能导致缺乏。

但他同时强调，无论是维生素B还是D，目前均无证据表明“超大剂量”能带来额外好处，维持正常水平即可。在服用任何补充剂前，务必咨询医疗专业人员。

在数字游戏与传统填字游戏之间，哪种更有益于大脑？Budson医生毫不犹豫地推荐后者。他提到一项有趣的研究：一家数字脑力游戏的开发商，曾将其产品与老式的填字游戏进行对比，预测玩数字游戏的人认知能力会更好、脑萎缩程度会更低。然而结果却出人意料：“研究发现，玩填字游戏对大脑的益处，竟然胜过玩他们设计的数字游戏。”

（填字游戏的线索每次都不同，单词以全新的方式组合，迫使大脑持续应对新挑战）

原因在于大脑需要新颖且多样化的刺激。填字游戏的线索每次都不同，单词以全新的方式组合，迫使大脑持续应对新挑战。相比之下，许多数字游戏的模式更为固定和可预测。如果喜欢使用App，他建议每隔几周就更换一款游戏——一旦你掌握了它，就该给你的大脑带来新的挑战。

培养深厚的人际关系不仅令人愉悦，更能实质性的提升脑力，预防认知症。Budson医生援引2025日本最新一项研究揭示：“社交上更孤立的人，实际上大脑出现了萎缩。”他强调，社交互动是现有的最重要的脑部刺激之一，因为人类大脑的进化，很大程度上就是为了应对复杂的社会互动。

他的“处方”很简单：打电话，或者更好的方式是，与朋友见面，进行有意义的对话。无论是开玩笑、表达同理心，还是仅仅专注于倾听，每一个环节，都等同于为大脑进行一次“百万吨级的举重”，能有效强化神经通路，降低认知症风险。

难道已经有预防认知症的疫苗出现了？并非如此，但Budson医生指出：近年来，有研究发现接种一些疫苗能意外顺便降低认知症风险。

这背后的科学机制在于：β-淀粉样蛋白的正常功能之一，就是帮助大脑抵御感染。每当我们的大脑受到感染侵袭时，β-淀粉样蛋白就会被生产出来以清除威胁。

因此，通过接种疫苗，我们可以从一开始就阻止脑部感染的发生。他特别提到，研究已显示带状疱疹（shingles）疫苗、流感疫苗和新冠疫苗都有类似效果。其中，带状疱疹疫苗可能尤为重要，因为带状疱疹病毒本身就是一种会感染神经元的病毒。这一简单的预防措施，能有效减少大脑产生过量斑块。